Esto es lo más reciente sobre el colesterol dietético y qué cabida tiene en una dieta saludable
Por Michael Merschel, 糖心Vlog News
Durante más de medio siglo, los científicos han debatido el papel del colesterol dietético en una dieta saludable. Debido a que menudo estaba relacionado con la grasa saturada, la limitación del colesterol dietético –especialmente mediante la restricción del consumo de huevos– parecía tener beneficios para la salud cardíaca.
En tiempos más recientes, la acumulación de datos ha hecho que los investigadores amplíen sus horizontes respecto a qué cabida tienen el colesterol dietético –y los huevos– en un patrón de alimentación saludable. "Hemos avanzado considerablemente", dijo la profesora Linda Van Horn, jefa de la división de nutrición del departamento de medicina preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de Northwestern University, en Chicago. "Y progresamos en estos temas a medida que aprendemos más".
Los cambios pueden ser confusos. Estas son las respuestas a algunas preguntas comunes.
¿Son lo mismo el colesterol dietético y el colesterol en la sangre?
No. El colesterol dietético se encuentra en los alimentos. El colesterol en la sangre –que contempla el HDL ("bueno") y el LDL ("malo")– es una de las ocho medidas esenciales de la salud cardíaca identificadas por la 糖心Vlog. Una dieta alta en grasa saturada puede provocar niveles altos de colesterol LDL y a mayor acumulación de placa en las paredes de tus arterias. Esto restringe el flujo sanguíneo y puede causar un ataque cardíaco o derrame cerebral.
Tu médico puede comprobar tus niveles de colesterol mediante un examen de sangre.
Entonces, ¿qué es el colesterol dietético?
El colesterol dietético proviene de alimentos de origen animal. Según un de la AHA del 2019 sobre colesterol dietético y riesgo cardiovascular –que Van Horn ayudó a redactar– las carnes con alto contenido de grasa, los huevos, la mantequilla y los productos lácteos ricos en grasa son fuentes importantes. Es especialmente abundante en las carnes procesadas como "salchichas, hamburguesas, perros calientes y productos similares", dijo Van Horn.
El colesterol dietético también se puede encontrar en alimentos horneados elaborados con huevos, mantequilla o crema.
Aunque alguna vez se señalo que el colesterol dietético contribuye a la enfermedad cardíaca, el aviso científico del 2019 indicó que los estudios por lo general no han respaldado una relación entre el colesterol dietético y el riesgo cardiovascular.
¿Cuánto colesterol dietético puedo ingerir?
Aunque las directrices dietéticas federales anteriores recomendaban limitar el consumo de colesterol dietético a 300 miligramos por día, sugieren mantener el consumo de colesterol dietético "lo más bajo posible sin comprometer la adecuación nutricional de la dieta". Lo bueno es que esto permite cierta flexibilidad. Pero no es carta blanca para consumir todo el colesterol dietético que quieras.
Pero centrarse en esa cifra, o en la falta de evidencia que vincule el colesterol dietético con riesgos para la salud, podría ser una equivocación, dijo Van Horn. Esto se debe a que los alimentos con alto contenido de colesterol dietético también tienden a tener un alto contenido de grasa saturada. Las excepciones son los huevos y los crustáceos, o moluscos, como los camarones y la langosta. Aunque son altos en colesterol dietético, los mariscos son relativamente saludables si no se fríen.
En general, dijo Van Horn, "la investigación ha mostrado que realmente no puedes aislar el colesterol dietético de la ingesta total de grasas". Y comer demasiada grasa saturada –junto con azúcar y sodio excesivos, y muy poca fibra– aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
En vez de pensar en cuánto colesterol dietético puedes permitirte, trata de pensar en comer una dieta sana en todos los aspectos, que incluya muchas frutas y verduras, granos integrales, fuentes saludables de proteína y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, dijo Van Horn.
Dicho de otra forma: si comes una dieta sana, dijo Van Horn, un poco de mantequilla (y sus 31 mg de colesterol dietético por cucharada) de vez en cuando en tu pan tostado no va a representar un riesgo importante.
Aunque las comidas ricas en colesterol no son recomendables, dijo ella, "se toleran mejor como una fuente alimenticia cuando son la excepción y no la regla".
¿Significa eso que puedo comer huevos?
Primero, regresa arriba y lee de nuevo la parte sobre la importancia de una dieta saludable en todos los aspectos.
Un huevo entero grande contiene unos 200 mg de colesterol dietético. Debido a eso, Van Horn dijo que alguna vez se consideró prudente no comer más de dos o tres yemas por semana. Las claras no son altas en colesterol dietético.
Pero la investigación sobre los efectos de los huevos se complicó por el hecho de que los huevos a menudo se consumen con alimentos con alto contenido de grasa como tocino, salchicha y mantequilla. Hoy en día, dijo Van Horn, si tu nivel de colesterol LDL es bajo, unos cuantos huevos a la semana se consideran tolerables, según el contenido general de la dieta.
El informe científico del 2019 señala que las personas sanas pueden incluir hasta un huevo entero o su equivalente en su dieta diaria; dados los beneficios nutritivos y la conveniencia, las personas mayores con niveles saludables de colesterol pueden consumir dos.
¿Qué sucede si tengo alto nivel de colesterol en la sangre?
Cualquier persona con un alto nivel de colesterol LDL debe pensar en reducir tanto las fuentes de grasa saturada como las de colesterol dietético, dijo Van Horn, porque juntos se considera que tienen mayor probabilidad de contribuir a la placa arterial. Esto es especialmente preocupante en las personas con sobrepeso, obesidad u otros factores de riesgo.
Algunas personas tienen predisposición genética a altos niveles de colesterol en la sangre. Los profesionales del cuidado de la salud a menudo recomiendan a tales pacientes que presten especial atención a lo que comen, controlen su peso y aumenten su nivel de actividad física, dijo Van Horn.
Las personas con niveles saludables de colesterol en la sangre deben reconocer que, a medida que envejecen, su riesgo aumenta y la tolerancia a comidas menos saludables puede cambiar, dijo ella.
Así que, es mejor mantener el énfasis en "más alimentación de origen vegetal, incluso granos enteros, frutas y verduras frescas. Además, más pescado, en combinación con una alimentación consciente de las calorías y actividad física regular", dijo Van Horn.
¿Por qué han cambiado las recomendaciones sobre el colesterol dietético a lo largo de los años?
Los científicos aprenden cosas.
Décadas atrás, la investigación sobre nutrición se enfocaba en un nutriente aislado o un alimento específico, dijo Van Horn. "La investigación sobre nutrición ha cambiado ese enfoque hacia la totalidad más amplia de los patrones alimenticios y la frecuencia de los alimentos", dijo ella. "Debido a que nadie come un nutriente o alimento de forma aislada, la ingesta dietética general a lo largo del día, la semana o el año influye los factores biológicos. Estos incluyen colesterol en la sangre, presión arterial y glucosa en la sangre –todos los cuales son factores de riesgo que se examinan, evalúan y estudian para prevenir la enfermedad cardíaca".
Aunque el colesterol dietético sigue siendo importante para los investigadores, ahora es menos preocupante, dijo Van Horn. Esto se debe a que el nivel de colesterol en la sangre del estadounidense promedio ha disminuido en las últimas décadas, gracias en parte a los medicamentos con estatina y a un mejor entendimiento de la dieta, dijo ella.
"Ahora, el beneficio rotundo de una dieta con mayor contenido de alimentos de origen vegetal se mantiene", dijo ella. "Típicamente, estos no son fuentes importantes de colesterol dietético".
En otras palabras, los alimentos que un día se rechazaron debido a su alto contenido de colesterol dietético solo provienen de productos animales y deben seguir sin ser el enfoque de tu dieta.
Pero ya todo está aclarado, ¿no es así?
La dieta y el colesterol dietético siguen siendo temas importantes de la investigación sobre nutrición. Van Horn señaló que los Institutos Nacionales de Salud actualmente financian el estudio , o nutrición para la salud de precisión. Este estudio promete despejar las relaciones entre lo que comemos, el microbioma dentro de nuestros cuerpos y los biomarcadores para evaluar el estado de salud que "nunca antes han sido estudiados de manera tan completa y sistemática como lo son ahora", dijo Van Horn.
El objetivo general del estudio es la identificación de formas preventivas para adaptar recomendaciones de nutrición a la genética, el estilo de vida y las necesidades ambientales de cada persona, para disfrutar de una mejor salud durante el curso de la vida.
"Así que mantente al tanto", dijo ella.
Nota del editor: Este artículo se actualizó el 5 de septiembre y el 31 de agosto de 2023 para aclarar la referencia sobre los límites de colesterol dietético e incluir los huevos junto a los crustáceos, o moluscos, como alimentos con alto contenido de colesterol dietético pero no de grasas saturadas.