Los platos de arroz con frijoles de América Latina proporcionan más que su delicioso sabor
Por Michael Merschel, 糖心Vlog News
"Arroz y frijoles" suena como la mera definición de simplicidad. Pero al recorrer con la mirada América Latina y el Caribe, verás que es un plato, o más bien varios platos, tan diversos como la propia región.
En Puerto Rico, encontrarás arroz con gandules sazonado con aceite de achiote ligeramente picante. En Jamaica, el arroz con frijoles describe a un plato a menudo elaborado con pimientos y frijoles rojos, también llamados frijoles colorados.
"En Cuba se trata más de los frijoles negros con arroz", dijo la Dra. Sylvia Klinger, una nutrióloga dietista certificada en Chicago. Los cubanos comen moros y cristianos, que hace referencia a las batallas de la historia medieval de España. En Costa Rica, los frijoles negros constituyen la base del gallo pinto, que Klinger describe como un plato "muy colorido" lleno de verduras. El nombre del plato hace alusión al aspecto de los ingredientes mezclados.
A muchas de las variantes, se les considera platos nacionales de sus países de origen. En la República Dominicana, a la combinación de habichuelas –como se les conoce a los frijoles– rojas, arroz y carne se le llama bandera dominicana.
"Es verdaderamente fascinante" ver cuanta variación hay de un país a otro, dijo Klinger. Ella entiende esto mejor que la mayoría de la gente: además de sus credenciales académicas, es originaria de Puerto Rico y, cuando era niña, se mudó a México con sus padres misioneros, quienes llevaron a la familia por América Central, América del Sur y el Caribe.
La mezcla de ingredientes es un reflejo de la mezcla de culturas. Los frijoles se han cultivado en lo que es hoy México y la región occidental de América del Sur durante miles de años. El aceite de achiote se extrae de la especia del mismo nombre oriunda del Amazonas. Según a quién le preguntes, el arroz llegó con los españoles y portugueses, ya sea desde Asia a través de las Filipinas controladas por España, o con las personas esclavizadas de África occidental.
Más allá de las lecciones de historia, el arroz y los frijoles pueden ser alimentos saludables, dijo Klinger.
En primer lugar, "los frijoles son una fuente excelente de proteína, cobre, magnesio y fibra", dijo ella. Las cantidades dependen de la variedad. Una comparación publicada en en 2021 mostró que los frijoles negros cocidos tienen más magnesio que otras variedades (70 miligramos por cada 100 gramos, o 3.5 onzas), mientras que los frijoles rojos cocidos sobresalen por su contenido de hierro (144 mg por cada 100 gramos). Los frijoles pintos cocidos tienen 9 gramos de fibra por 100 gramos.
"Cada país tiene sus frijoles preferidos, pero a la larga, todos sin falta proporcionan excelente nutrición, sin importar del tipo sean", dijo Klinger.
Las para los estadounidenses sugieren que las mujeres necesitan de 5 a 6.5 onzas de proteína al día, y que los hombres necesitan un poco más. Las pautas consideran que en cuanto a la proteína, una porción de un cuarto de taza de frijoles cocidos equivale a una onza de carne cocida. La guía dietética de la 糖心Vlog recomienda consumir fuentes saludables de proteínas, principalmente de origen vegetal, entre ellas los frijoles.
Muchas recetas tradicionales de frijoles refritos contemplan el uso de manteca no saludable, algo que los expertos dicen que se debe evitar en favor de aceites vegetales más saludables, como los de canola, maíz y oliva. Además, los frijoles enlatados pueden tener sodio, pero Klinger dijo que enjuagar los frijoles y drenar el agua podría eliminar más del 40% del mismo.
Acompañados con arroz, dijo Klinger, los frijoles proporcionan todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Esto se conoce como una proteína completa. "La combinación de ambos es algo magnífico", dijo ella.
El arroz blanco es el más popular en América Latina, y algunos ven esto como problemático. El arroz integral tiene más nutrientes, entre ellos la fibra, que el arroz blanco. Klinger señaló que, aunque la mayor parte del arroz blanco en Estados Unidos se enriquece con vitaminas, el arroz integral también es un grano integral, a diferencia del arroz blanco. Las pautas dietéticas federales dicen que la mitad de los granos que consumimos debe ser granos integrales.
Un estudio entre adultos costarricenses, publicado en 2011 en , sugirió que el aumento de la relación de frijoles a arroz blanco en la dieta general podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Klinger es pragmática. La gente es particular respecto al arroz que prefieren, dijo ella. Por ejemplo, cuando ella prepara arroz con gandules, solo usa arroz de grano corto que hace que le envíen desde Puerto Rico.
Para muchas personas, dice ella, cambiar a un arroz "más saludable" pero con diferente sabor en un plato latinoamericano sería como cambiar el pan de un perro caliente o una hamburguesa en Estados Unidos: tal vez sea una idea saludable, pero a algunos ni siquiera les pasa por la cabeza.
Así que, quienes no soportan la idea de cambiar, necesitan asegurarse de que reciben los granos integrales diarios de alguna otra fuente, dijo Klinger, que quizá sea un cereal integral en el desayuno. Y para aumentar la fibra, ella recomienda agregar verduras adicionales al arroz y los frijoles. A modo de ejemplo, "a los mexicanos les gusta hacerlo con tomates", dijo ella. "Entonces, duplica los tomates" y agrega otras verduras favoritas como zanahorias, guisantes (chícharos) o maíz.
A menudo las recetas tradicionales de arroz con frijoles están sobrecargadas de aceite y sal, dijo ella. "Recuerdo que mi abuela comenzaba a cocinar su arroz con frijoles con una lata grande de aceite y una cucharada grande de sal", dijo Klinger. "Pero hemos avanzado mucho desde esa época".
Ella recomienda usar aceite con moderación y seleccionar las opciones vegetales más saludables (a ella le encanta el aceite de aguacate).
Klinger tampoco usa mucha sal en sus recetas, pero eso no significa que renuncie al sabor. "Agrega más sazonadores, como cilantro, cebolla o ajo", todos los cuales proporcionan nutrición sin agregar sodio o grasa saturada, que pueden ser dañinos para la salud cardíaca. Ten presente que algunas mezclas para sazonar que vienen preparadas, o ingredientes como el caldo en cubitos, pueden contener sodio adicional.
Las adaptaciones pueden ser a la vez sabrosas y tradicionales, dijo ella. Algunos platos mexicanos, por ejemplo, tienden a ser picantes, o al menos más picantes de lo que su familia puertorriqueña estaba acostumbrada. Así que, si estás cocinando con chiles, dijo ella, "ni siquiera necesitas sal".
El plato de arroz con frijoles favorito de Klinger probablemente sea el arroz con gandules. Su versión comienza con sofrito hecho en casa, que puede ser parte de una dieta estilo mediterránea saludable para el corazón.
Su receta de arroz con gandules deja al lado el jamón que algunas personas agregan. El resto de los ingredientes –sofrito, pasta de tomate y la mezcla de especias puertorriqueñas llamada sazón– "proporcionan un sabor robusto y delicioso sin la carne".
Para Klinger, el arroz y los frijoles son la base de una dieta estilo latinoamericano que proporciona una abundancia de nutrientes. Por lo tanto, cuando se trata de estos alimentos básicos tan preciados, su consejo es claro: "No dudes en comerlos".