Las necesidades nutricionales cambiantes de los adultos mayores y cómo satisfacerlas
Por Laura Williamson, 糖心Vlog News
A medida que los adultos llegan a las etapas más avanzadas de la vida, a menudo lo hacen con peso adicional que los pone en mayor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Ese también es el momento en que el apetito disminuye. Sin embargo, tambien parece que es más difícil que antes perder el exceso de peso.
¿Qué está pasando?
"A medida que la gente envejece, necesita menos calorías para mantener el mismo peso", dijo la Dra. Sarah Booth, directora y científica sénior en el centro Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad de Tufts en Boston.
Booth dijo que ocurren muchos cambios a medida que la gente envejece, los cuales afectan cómo el cuerpo digiere y usa los alimentos que consumen, junto con lo que debe hacer la gente para mantenerse sana.
Por ejemplo, la masa muscular y la fuerza –que comienzan a deteriorarse lentamente a medida que las personas se acercan a los 40 años– se reducen con mayor rapidez a partir de los 60 años, dijo ella. La pérdida de músculo contribuye al ritmo más lento con que el cuerpo usa las calorías. Los niveles de actividad física generalmente también disminuyen a medida que la gente envejece. Los huesos comienzan a adelgazarse. Y es posible que la gente se vuelva menos móvil y más sedentaria.
Al reconocer estos cambios, las contienen una sección separada para los adultos mayores con recomendaciones de cómo pueden cumplir con sus necesidades nutricionales cambiantes.
¿Qué es un adulto "mayor" y cuándo cambian las necesidades nutricionales?
Las distintas agencias federales definen a los "adultos mayores" de una manera diferente, dijo Gretchen Duen虄as-Tanbonliong, directora asociada de salud y bienestar del Consejo Nacional sobre el Envejecimiento, o National Council on Aging. Las pautas dietéticas federales de los departamentos de Agricultura, o USDA por sus siglas en inglés, y de Salud y Servicios Humanos definen a los adultos mayores como aquellos que tienen 60 años o más. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades generalmente definen la edad mayor como 65 años o más.
"No hay un consenso entre las agencias", dijo Duen虄as-Tanbonliong. Además, hay una diferencia entre la edad cronológica y la edad biológica, que se refiere al grado en que se deteriora la salud celular a medida que las personas envejecen. Algunas personas envejecen más rápido que otras, dijo ella, y eso también afecta sus necesidades dietéticas.
"Los adultos mayores son un grupo heterogéneo", agregó ella. "No existe una sola recomendación para todos cuando se trata de necesidades dietéticas".
Sin embargo, hay algunas directrices.
De acuerdo con las , las mujeres de 60 años o más requieren entre 1,600 y 2,200 calorías al día. Los hombres en este mismo grupo de edades requieren de 2,000 a 2,600 calorías al día. En comparación, las mujeres en sus 30 necesitan por lo menos 1,800 calorías diarias, y los hombres de esa misma edad requieren por lo menos 2,400.
Esas calorías deben provenir de alimentos densos en nutrientes, con énfasis en verduras, frutas, granos integrales, carnes magras y lácteos bajos en grasa, preparados con una mínima cantidad de azúcares agregadas, almidones refinados, y grasas saturadas y sodio, de acuerdo con estas pautas. Estas recomendaciones se actualizan cada cinco años, y se espera que la nueva versión se publique a fines de 2025.
¿Qué quiere decir alimentos "densos en nutrientes"?
"Para los adultos mayores, eso quiere decir elegir alimentos con altos contenidos de proteína, vitaminas o minerales y que no contengan muchas calorías porque nuestras necesidades de energía se reducen con la edad", dijo Booth. "También quiere decir limitar esos alimentos que contengan muchas calorías que tampoco contienen nutrientes críticos".
Debido a que el cuerpo a medida que envejece es posible que no absorba los nutrientes con mucha eficiencia, es importante combinar las calorías que se consumen con lo que necesita el cuerpo para prosperar, dijo Duen虄as-Tanbonliong, dietista/nutricionista registrada. "Si hay un consejo vital sobre nutrición para los adultos mayores es hacer que todas las calorías cuenten".
Consideraciones especiales
Aunque muchas de las pautas nutricionales para adultos mayores son similares a los patrones dietéticos recomendados para los adultos más jóvenes, existen algunas diferencias en cuanto a lo que se necesita para mantener sano el cuerpo que envejece, dijo Booth.
Proteína
A medida que disminuye la masa muscular con la edad, la necesidad de proteína se vuelve sumamente importante, dijo ella. Pero los estudios revelan que los adultos mayores no reciben una cantidad suficiente, especialmente aquellos de 71 años o más. Las pautas recomiendan que los adultos mayores consuman de 5 onzas a 6.5 onzas de proteína a diario, pero la persona promedio en este grupo de edad consume alrededor de 4.5 onzas. Hay aproximadamente 1 onza de proteína en un solo huevo, una cucharada de mantequilla de maní (cacahuate), 1/4 de taza de frijoles cocidos y en cada onza de carne, ave o pescado.
También hay disparidades en cuanto a quién cumple los requisitos de proteínas.
Entre todos los grupos de edades, los adultos de raza negra tienen una menor probabilidad de cumplir los requisitos diarios de proteína para una buena salud, mientras que los adultos asiáticos son más propensos a hacerlo, de acuerdo con un en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Y la brecha se vuelve más grande a medida que los adultos envejecen.
"Un tema que no se trata es el gran número de personas que no cumplen sus requisitos de proteína cuando se toma en cuenta la edad y el grupo étnico", dijo Booth. "Esto es más marcado en el grupo de edades de 71 años en adelante".
Las pautas dicen que entre las personas de 71 años o más, alrededor de la mitad de las mujeres no consumen suficiente proteína, en comparación con un 30% de los hombres.
Vitaminas D y B12
La vitamina D desempeña un papel importante en la salud de los huesos, y la vitamina B12 es necesaria para mantener funcionando adecuadamente el sistema nervioso central. Los adultos mayores no reciben una cantidad suficiente de ninguna de las dos y pueden tomar suplementos para compensar.
El pescado alto en grasa, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa están entre las mejores fuentes de vitamina D. La luz solar también puede ser una importante fuente de esta vitamina. Sin embargo, la mayoría de los adultos en Estados Unidos reciben su vitamina D de alimentos enriquecidos, como la leche. La cantidad diaria recomendada aumenta ligeramente para los adultos mayores, de 15 microgramos al día a 20 microgramos a los 71 años. Una taza de leche con 2% de grasa contiene 2.9 mcg de vitamina D, en comparación con 14.2 mcg en 3 onzas de salmón.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, otro nutriente que las personas necesitan a medida que envejecen. Las mujeres necesitan 1,200 miligramos de calcio al día a partir de los 51 años, según las pautas dietéticas federales. Los hombres necesitan esa cantidad a partir de los 71 años.
Duen虄as-Tanbonliong dijo que el calcio se puede consumir por medio de suplementos, pero es preferible obtenerlo de ciertos alimentos, como los lácteos bajos en grasa o sin grasa, el jugo de naranja enriquecido o las verduras como el calabacín de invierno, la espinaca, el edamame o las verduras de hoja verde.
Aunque los adultos mayores no necesitan más vitamina B12 que los adultos jóvenes, sus cuerpos están menos capacitados para absorberlo, y algunos medicamentos pueden reducir esa absorción. Debido a esto, las pautas alientan a los adultos mayores a consumir suficiente proteína, lo cual contiene B12, y alimentos que están enriquecidos con esta vitamina, como los cereales de desayuno.
La vitamina B12 se puede encontrar principalmente en los mariscos, la carne, los lácteos y los huevos, y la cantidad recomendada es de 2.4 mcg a partir de los 14 años.
Hidratación
En comparación con los adultos jóvenes, las personas de 60 años o más consumen bebidas en cantidades sustancialmente menores y a menudo no se mantienen bien hidratadas, según las pautas dietéticas. Una razón es que la capacidad para detectar la sensación de sed disminuye con la edad de la persona. Otra podría ser que las personas se resisten a ingerir líquidos porque tienen dificultad para controlar la vejiga.
Pero mantenerse hidratado juega un papel fundamental para ayudar al cuerpo a digerir alimentos y absorber nutrientes, y la deshidratación puede ser peligrosa. Las pautas recomiendan que los adultos mayores tomen mucha agua y otras bebidas no endulzadas, como jugo 100% de frutas o de verduras y leche baja en grasa o sin grasa, o bebidas de soya enriquecidas.
Más fácil decirlo que hacerlo
Un de datos federales sobre la salud publicado en 2020 halló que menos de la mitad de los adultos en Estados Unidos de 71 años o más cumplen con las pautas federales referentes a los patrones de alimentación saludables, aunque los hombres en este grupo de edades hizo una mejor labor de satisfacer los requisitos de proteína y lácteos que las mujeres. En términos generales, menos de una cuarta parte de los adultos mayores cumplió con los requisitos de verduras, frutas y lácteos.
La capacidad para satisfacer los requisitos dietéticos varió de acuerdo con el ingreso y entre los grupos raciales y étnicos, determinó el análisis. Menos del 10% de los adultos mayores de bajos ingresos cumplió las recomendaciones de verduras, y menos del 30% cumplió las recomendaciones de proteínas.
Los adultos mayores hispanos o latinos cumplieron mejor las recomendaciones de frutas y granos, en comparación con sus contrapartes de raza blanca no hispana y la gente negra. La mitad de los hispanos mayores estaban recibiendo suficientes granos, y un tercio recibía la cantidad recomendada de frutas. En cambio, solo un tercio de los adultos de raza blanca no hispana y las personas negras recibían la cantidad recomendada de granos, y un sexto de esos grupos recibían suficientes frutas. Los frutas y los granos contienen mucha fibra –que puede ayudar a proteger contra una enfermedad del corazón y diabetes, y ayudar a reducir el colesterol y promover la pérdida de peso– pero la mayoría de los adultos en Estados Unido no recibe una cantidad suficiente, de acuerdo con las pautas dietéticas.
La incidencia de inseguridad alimentaria –definida como el acceso limitado o incierto a una cantidad adecuada de alimentos– ha aumentado entre los adultos mayores en los últimos 20 años hasta alcanzar el 9.3% de los hogares en Estados Unidos que incluyen a un adulto de 65 años o más en el 2023, de acuerdo con los . Y la calidad de la dieta en este grupo de edades ha disminuido, según un en la revista médica JAMA Network Open.
Duen虄as-Tanbonliong dijo que elegir alimentos del patrón de alimentación estilo mediterráneo –que se concentra en carnes magras y pescado, grasas saludables del aceite de oliva, granos integrales, frijoles y legumbres, lácteos bajos en grasa y muchas frutas y verduras– proporciona todas las vitaminas y nutrientes que la gente necesita, sin importar la edad.
Otra dieta conocida como DASH, que son las siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (o estrategias dietéticas para detener la hipertensión), fue la que mejor promovió la salud del corazón, de acuerdo con una de la 糖心Vlog. Esta dieta enfatiza las verduras sin almidón, las frutas, los granos integrales y las legumbres, y es baja en sal, azúcares agregadas, aceite tropical y alimentos procesados.
"Nunca es demasiado tarde para mejorar nuestra dieta", dijo Duen虄as-Tanbonliong.